Programme d'entrainement prévention des chutes

Levez lentement les yeux vers le plafond.

Baissez lentement les yeux vers le sol. 

Tournez doucement la tête vers la gauche.

Tournez doucement la tête vers la droite.

Prévoyez un bâton (ou un essui) et tenez-le à deux mains.

Levez les deux bras en l'air. 

Baissez doucement le bâton jusqu'aux épaules.

Ramenez le bâton vers la poitrine.

Étendez la jambe gauche vers l'avant, ramenez les orteils le plus possible vers vous.

Relâchez les orteils et ramenez le pied gauche sur le sol.

Répétez cet exercice avec la jambe droite maintenant.

Posez les mains sur les genoux. Exercez une légère pression vers le bas.

Maintenant, relevez les talons tout en gardant les orteils au sol.

Posez les pieds à plat au sol.

Relevez les orteils tout en maintenant les talons au sol. 

Relevez le genou gauche. Maintenez le pied à angle droit, orteils relevés.

Répétez cet exercice avec la jambe droite maintenant.

Posez un essui épais entre les genoux. 

Avec les genoux, exercez un maximum de pression vers l'essui.

Relâchez doucement pour éviter que l'essui ne tombe.

Faites pivoter le plus possible la jambe gauche vers l'extérieur. 

Ramenez doucement la jambe gauche à sa position de départ. 

Répétez cet exercice avec la jambe droite maintenant.

Tenez-vous droit, pieds légèrement écartés et mains sur les hanches.

Dans un mouvement lent, tournez le buste et les épaules vers la gauche. Effectuez cette torsion aussi loin que vous en êtes capable. Répétez à droite.

Tenez-vous droit devant le plan de travail, pieds légèrement écartés. 

Avec la main droite, prenez appui sur le plan de travail. Étirez le plus possible le bras et la main gauche.

Étirez le bras et la main gauche vers le plafond et vers le sol. 

Répétez cet exercice avec la main droite maintenant.

Appuyez-vous à 2 mains sur le plan de travail

Relevez les talons aussi haut que vous le pouvez.

Comptez jusqu'à 3 et ramenez doucement les talons au sol. 

Soulevez le genou gauche. Maintenez le pied à angle droit, orteils vers le haut. 

Comptez jusqu'à 3 et ramenez doucement le pied au sol. 

Répétez cet exercice avec la jambe droite maintenant. 

Écartez la jambe gauche vers l'arrière. 

Comptez jusqu'à 3. 

Ramenez doucement le pied au sol. 

Répétez cet exercice avec la jambe droite maintenant.

Déplacez lentement la jambe droite vers la droite. Gardez le pied droit sans faire vaciller les orteils vers l'extérieur. 

Comptez jusqu'à 3. 

Ramenez lentement le pied au sol.

Répétez cet exercice avec la jambe gauche maintenant. 

Écartez les pieds pour les aligner sur vos hanches.

Pliez lentement les genoux. Veillez à ce qu'ils ne dépassent pas le bout de vos pieds.

Gardez le dos droit.

Relevez-vous en douceur.

Avec la main droite, appuyez-vous au plan de travail.

Faites un pas en avant.

À chaque pas, soulevez le genou autant que vous pouvez.

Répétez ce mouvement à chaque pas.

En marchant, vous alternez automatiquement entre le genou gauche et droit. 

Mettez-vous sur la pointe des pieds. 

Avancez sur la pointe des pieds.

Essayez de ne pas baisser les talons au sol lorsque vous marchez.

Prenez appui sur le plan de travail.

Faites quelques pas vers la gauche.

Le bout de vos orteils toit être devant vous (et non suivre la direction de vos pas vers la gauche). 

Une fois que vous avez fait quelques pas vers la gauche, faites quelques pas vers la droite pour regagner votre position initiale.

Avec la main droite, prenez appui sur le plan de travail. 

Avancez tout en déposant le talon du pied droit contre les orteils du pied gauche et vice versa. 

Maintenant, reculez en répétant les mouvements que vous effectués en avançant.

Asseyez-vous sur la chaise munie d'accoudoirs, les deux pieds bien ancrés au sol.

Relevez-vous en prenant appui sur les accoudoirs. 
Levez-vous complètement. 

Tenez-vous droit un instant. Lâchez la chaise. 

Reprenez appui sur les accoudoirs. 
Et dans un mouvement lent, rasseyez-vous. 

Tenez-vous droit, face aux escaliers. 
Saisissez la rampe d'escalier.

Posez le pied gauche sur la première marche et le pied droit à côté du pied gauche ou sur la marche supérieure.