Bewegingsprogramma valpreventie

Kijk langzaam naar boven.

Kijk langzaam naar jouw voeten.

Draai langzaam jouw hoofd naar links.

Draai jouw hoofd langzaam naar rechts.

Neem een stok (of een handdoek) in beide handen.

Hef beide armen omhoog.

Laat de stok langzaam zakken tot op schouderhoogte.

Trek de stok tot tegen je borst.

Strek jouw linkerbeen, trek jouw tenen zo ver mogelijk naar jou toe.

Duw jouw tenen terug weg en plaats je linkervoet terug op de grond.

Herhaal met jouw rechterbeen.

Plaats beide handen op je knieën. Blijf een lichte druk naar beneden geven.

Duw daarna beide hielen omhoog terwijl je je tenen op de grond houdt.

Plaats beide voeten op de grond.

Trek jouw tenen omhoog. Hou de hielen op de grond.

Hef jouw linkerknie omhoog. Hou je voet in een rechte hoek met opgetrokken tenen.

Herhaal met jouw rechterbeen.

Neem een dikke handdoek tussen beide knieën.

Duw je knieën zo hard mogelijk in de handdoek.

Ontspan traag zodat de handdoek op zijn plaats blijft.

Draai je linkerbeen zover mogelijk naar buiten.

Breng je linkerbeen langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal met jouw rechterbeen.

Sta met je voeten lichtjes gespreid.

Plaats beide handen in jouw zij.

Draai jouw romp en schouders langzaam zo ver mogelijk naar links en daarna langzaam naar rechts.
 

Sta voor het aanrecht met de voeten lichtjes gespreid.

Neem steun met de rechterhand en reik met de andere zo ver mogelijk naar links.

Doe dit naar omhoog en naar omlaag.

Herhaal met jouw rechterarm.

Steun met je handen op het aanrecht.

Duw beide hielen zo hoog mogelijk.

Hou 3 tellen aan en zak langzaam terug op de grond.

Hef je linkerknie omhoog. Hou je voet in een rechte hoek met opgetrokken tenen.

Hou 3 tellen aan en plaats je voet langzaam op de grond.

Herhaal met je rechterbeen.

Zwaai je linkerbeen naar achter.

Hou 3 tellen vast.

Plaats je voet dan langzaam terug op de grond.

Herhaal met het rechterbeen.

Beweeg langzaam je rechterbeen zijwaarts. Hou je voet recht, tenen niet naar buiten draaien.

Hou 3 tellen aan.

Plaats je voet langzaam terug op de grond.

Herhaal met je linkerbeen.

Plaats beide voeten op heupbreedte.

Buig langzaam door de knieën. Zorg dat je knieën niet over de voeten reiken.

Hou je rug recht.

Kom langzaam terug rechtop.

Steun met je rechterhand op het aanrecht.

Stap voorwaarts.

Hef bij elke stap je knie zo hoog mogelijk.

Doe bij elke stap dezelfde beweging.

Door te stappen, wissel je telkens je linker- en rechterknie.

Ga op je tenen staan.

Stap zo vooruit.

Blijf de hele tijd op je tenen staan terwijl je stapt.

Steun op het aanrecht.

Stap zijwaarts naar links.

Hou je tenen naar voor gericht (niet naar buiten draaien).

Heb je verschillende stappen naar links gezet? Stap daarna terug naar rechts.

Steun op het aanrecht met je rechterhand.

Stap voorwaarts door telkens de hiel van de ene voet tegen de tenen van de andere voet te plaatsen.

Stap op dezelfde manier terug achteruit.

Neem plaats op een stoel met armleuningen. 
Zet beide voeten stevig op de grond.

Duw je af op beide armleuningen.
Ga volledig rechtop staan.

Blijf even staan. Laat de stoel los.

Neem de armleuningen terug vast.
Ga langzaam terug zitten.

Sta recht voor de trap.
Neem de leuning vast.
Plaats de ene voet op de eerste trede, zet de rechtervoet ernaast of op de volgende trede.