Exercices à effectuer chez vous - genou

Allongez-vous confortablement sur le dos.

Placez la jambe qui a été opérée sur un ballon et laissez votre cheville reposer sur ce ballon.

Étirez entièrement la jambe qui a fait l'objet de la chirurgie d'un mouvement fluide et ininterrompu. Effectuez cet étirement en faisant rouler la cheville sur le ballon. 

Essayez de répéter cet exercice minimum 30 fois. Si vous remarquez que l'étirement de la jambe opérée n'est pas complet, restez un peu plus longtemps dans votre position.

En soi, cet exercice n'entraine aucune douleur, mais vous pourriez ressentir une légère tension vers la fin. 

Allongez-vous confortablement sur le dos. Vous pouvez parfaitement réaliser cet exercice en position assise, dos bien droit et jambes devant vous. 

Déposez un coussin/essuie enroulé sous le genou qui a fait l'objet de l'opération.

Maintenez cette position et essayez de tendre le genou au maximum tout en exerçant une pression sur le coussin/l'essuie. 

Commencez l'exercice, plantes des pieds bien à plat sur le tapis. Une fois que votre genou exerce une pression sur le coussin/l'essuie, soulevez le pied pour tendre le genou à 100 %. 

Dans cette dernière phase, il est très important de ne pas atténuer la pression effectuée sur le coussin/l'essuie lorsque vous soulevez le pied. 

Répétez cet exercice au moins 10 fois et maintenez chaque fois l'étirement pendant 10 secondes.

Essayez d'effectuer cette série de répétitions au moins 3 fois par jour. 

Allongez-vous confortablement sur le dos. Placez la cheville de la jambe qui a été opérée sur un essuie.

Prévoyez suffisamment d'espace pour pouvoir fléchir et tendre le genou.
 

En exerçant une pression sur votre cheville, l'essuie glisse vers vous ou, au contraire, loin de vous.

Essayez de répéter cet exercice au moins 30 fois.

Allongez-vous confortablement sur le dos.

Placez la jambe qui a été opérée sur un ballon et laissez votre cheville reposer sur ce ballon.

Pliez le genou qui a été opéré d'un mouvement fluide et ininterrompue. 

Effectuez cet exercice en faisant rouler la cheville sur le ballon.
 

Essayez de répéter cet exercice au moins 30 fois.

Si vous remarquez que la flexion du genou opéré n'est pas complète, restez un peu plus longtemps dans votre position.

En soi, cet exercice n'entraine aucune douleur, mais vous pourriez ressentir une légère tension vers la fin. 
 

Allongez-vous confortablement sur le dos.

Étirez entièrement la jambe qui a été opérée.

Gardez cette position pour activement tendre le genou en utilisant les muscles quadriceps. 
 

Maintenez un étirement maximal du genou et soulevez votre plancher pelvien. 

Si vous n'y arrivez pas encore, retournez d'abord à l'exercice 2 : setting VMO en décubitus dorsal.

Répétez cet exercice à 3 reprises, chaque fois en série de 10. 
 

Prenez place sur une chaise ou un coffre. Prévoyez suffisamment d'espace pour bouger le genou. 

Posez le pied sur un ballon.
 

Faites rouler le pied d'un mouvement fluide et ininterrompue jusqu'à étirement complet du genou. Si vous remarquez que l'étirement du genou opéré n'est pas complet, restez un peu plus longtemps dans votre position.

Essayez de répéter cet exercice au moins 30 fois.

En soi, cet exercice n'entraine aucune douleur, mais vous pourriez ressentir une légère tension à la fin des exercices. 

Prenez place sur une chaise ou un coffre. Prévoyez suffisamment d'espace pour bouger le genou. 

Posez le pied sur un ballon.
 
 

Faites rouler le pied d'un mouvement fluide et ininterrompue jusqu'à flexion complète du genou. Si vous remarquez que le genou opéré n'est pas complètement fléchi, restez un peu plus longtemps dans votre position.

Essayez de répéter cet exercice au moins 30 fois.

En soi, cet exercice n'entraine aucune douleur, mais vous pourriez ressentir une légère tension à la fin des exercices. 

Prenez place derrière une chaise ou table sur laquelle vous prenez appui. Grâce à cet appui, vous vous concentrerez mieux sur la technique de l'exercice et non sur la stabilité. 

Positionnez-vous pieds au sol, écartés à largeur des épaules.
  

Réalisez un squat en pliant les genoux. Essayez de garder un dos neutre.

Pour ne pas avoir mal pendant l'exercice, il est important de ne pas plier les genoux plus loin que les orteils. Faites surtout un mouvement des hanches en basculant votre fessier vers l'arrière.

Réalisez cet exercice d'un mouvement calme et contrôlé. Augmentez progressivement le fléchissement des genoux pour éviter le plus possible les douleurs et tensions.

Utilisez le plus possible le genou qui a fait l'objet de l'opération. Ne pas se pencher entièrement de l'autre côté.
 

Augmentez progressivement le fléchissement des genoux. Si vous éprouvez une gêne à un angle de 50 à 60° p. ex., retournez un peu plus vite en position d'étirement complet du genou. 

Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
N'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions par série à 15 - 20.

Réalisez seulement cet exercice si vous n'éprouvez aucune gêne lors de l'exercice 7 : squat à 2 jambes avec chaise.

Prenez place derrière une chaise ou table sur laquelle vous prenez appui. Grâce à cet appui, vous vous concentrerez mieux sur la technique de l'exercice et non sur la stabilité. 

Positionnez-vous pieds au sol, écartés à largeur des épaules. Placez la jambe qui a fait l'objet de la chirurgie un peu plus en arrière, ou la jambe qui n'a pas fait l'objet de la chirurgie un peu plus en avant. 
 

Réalisez un squat en pliant les genoux. Essayez de garder un dos neutre.

Pour ne pas avoir mal pendant l'exercice, il est important de ne pas plier les genoux plus loin que les orteils. Faites surtout un mouvement des hanches en basculant votre fessier vers l'arrière.

Réalisez cet exercice d'un mouvement calme et contrôlé. Augmentez progressivement le fléchissement des genoux pour éviter le plus possible les douleurs et tensions.

Les deux jambes étant positionnées différemment, cet exercice vous oblige à exercer une plus grande force du côté opéré. 
 

Augmentez progressivement le fléchissement des genoux. Si vous éprouvez une gêne à un angle de 50 à 60° p. ex., retournez un peu plus vite en position d'étirement complet du genou. 

Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
N'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions par série à 15 - 20.

Allongez-vous sur le dos.

Poussez votre plancher pelvien contre le sol pour permettre au dos de rester en contact avec le tapis. Réalisez l'inclinaison pelvienne en tendant les muscles de l'abdomen bas et ceux du fessier.

Veillez à ne pas bloquer votre respiration pendant cet exercice.

Soulevez le plancher pelvien en activant les muscles de votre fessier.

Ne perdez pas l'inclinaison pelvienne pour éviter une tension par blocage à hauteur des lombaires. 
Si votre dos se bloque, n'essayez pas d'aller trop haut avec vos hanches pour maintenir la bonne inclinaison pelvienne.

Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
N'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions par série à 15 - 20.

Si vous disposez d'un vélo d'appartement ou pouvez en emprunter un, c'est un plus après votre opération.

La première fois, assurez-vous de régler la selle suffisamment haut.

Respectez votre mobilité ! Une tension minimale autour du genou est tolérée, mais ne peut en aucun cas s'intensifier pendant le vélo.

Durée : une demi-heure (3 x 10 minutes de vélo est plus bénéfique pour retrouver sa mobilité qu'une demi-heure d'un coup).
 

N'effectuez pas cet exercice si vous éprouvez une gêne lors de l'exercice 7 : squat à 2 jambes avec chaise et exercice 8 : squat split stand avec chaise. 

Prenez place derrière une chaise ou table sur laquelle vous prenez appui. Grâce à cet appui, vous vous concentrerez mieux sur la technique de l'exercice et non sur la stabilité. 

Tenez-vous sur un pied.

Réalisez un squat en pliant le genou. Essayez de garder un dos neutre.

Pour ne pas avoir mal pendant l'exercice, il est important de ne pas plier le genou plus loin que les orteils. Faites surtout un mouvement des hanches en basculant votre fessier vers l'arrière.

Réalisez cet exercice d'un mouvement calme et contrôlé. Augmentez progressivement le fléchissement du genou pour éviter le plus possible les douleurs et tensions.

Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
N'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions par série à 15 - 20.

N'effectuez pas cet exercice si vous éprouvez une gêne lors de l'exercice 9 : le pont. 

Allongez-vous sur le dos. Positionnez une jambe devant l'autre. Vous devez utiliser plus de force musculaire du côté du pied le plus proche de votre fessier.

Poussez votre plancher pelvien contre le sol pour permettre au dos de rester en contact avec le tapis. Réalisez l'inclinaison pelvienne en tendant les muscles de l'abdomen bas et ceux du fessier.

Veillez à ne pas bloquer votre respiration pendant cet exercice.

Soulevez votre plancher pelvien en activant les muscles de votre fessier. Vous devrez surtout tendre les muscles du côté le plus proche de votre fessier.

Ne perdez pas l'inclinaison pelvienne pour éviter une tension par blocage à hauteur des lombaires. 
Si votre dos se bloque, n'essayez pas d'aller trop haut avec les hanches pour maintenir la bonne inclinaison pelvienne.

Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
N'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions par série à 15 - 20.

N'effectuez pas cet exercice si vous éprouvez une gêne lors de l'exercice 11 : squat à 1 jambe avec chaise. 

Prenez place à côté de la première marche de l'escalier. Posez la jambe qui a fait l'objet de la chirurgie sur la première marche.

Montez la marche tout en restant stable.

Descendez la marche d'un mouvement contrôlé. Utilisez la force des muscles autour du genou. Ne vous laissez pas tomber. Essayez de freiner le mouvement de descente.
 

Vous pouvez effectuer cet exercice sur le côté de la marche et devant la marche.

Prenez place devant la marche.
 

Posez la jambe qui a fait l'objet de la chirurgie sur la première marche.
 

Montez la marche tout en restant stable.

Effectuez 3 séries de 8 répétitions.