Oefeningen voor thuis - knie

Lig op een comfortabele manier op je rug. 

De geopereerde kant neemt plaats op een bal. 

Je steunt met de hiel op de bal.

Breng je geopereerde kant via een vlotte, ononderbroken manier tot volledige strekking. Dit doe je door met je hiel over de bal te rollen.

Probeer deze oefening minimum 30 keer uit te voeren.
Hou even aan op het einde als je merkt dat je strekking nog niet volledig is.

Deze oefening verloopt op zich pijnvrij.  Alleen op het einde kan je een lichte spanning voelen. 

Lig op een comfortabele manier op je rug. Deze oefening kan je ook perfect uitvoeren door te zitten met een rechte rug met de benen vooruit.

Leg een opgerold kussen/handdoek onder je je geopereerde knie.

Vanuit deze houding probeer je de knie maximaal te strekken en te duwen in kussen/handdoek. 

Je start deze oefening terwijl je voet blijft rusten op de mat. Duw je de knie maximaal in het kussen/handdoek? Dan breng je de voet omhoog en kom je  tot een volledige strekking van de knie.

Het is zeer belangrijk bij deze laatste fase om de druk, die je in het begin zet op kussen/handdoek, niet te verliezen terwijl je de voet opheft.

Deze oefening voer je minimum 10 keer uit. Je houdt telkens 10 seconden aan. 

Probeer deze set aan herhalingen minimum 3 keer per dag te doen.

Lig op een comfortabele manier op je rug. Plaats de geopereerde kant met de hiel op een handdoek.

Zorg ervoor dat er voldoende ruimte is om de knie te plooien en strekken.
 

Door druk te plaatsen op de hiel, schuif je de handdoek zowel naar je toe als weg van jou.

Probeer deze oefening minimum 30 keer uit te voeren.

Lig op een comfortabele manier op je rug. 

Plaats je geopereerde kant op een bal. Je steunt met de hiel op de bal. 
 

Breng je geopereerde kant via een vlotte, ononderbroken manier tot een geplooide knie.

Dit doe je door met je hiel over de bal te rollen.
 

Probeer deze oefening minimum 30 keer uit te voeren.
Hou even aan op het einde als je merkt dat je je knie nog niet volledig kunt plooien.

Deze oefening verloopt op zich pijnvrij. Alleen op het einde kan je een lichte spanning voelen.

Lig op een comfortabele manier op je rug.

Breng de geopereerde kant tot volledige strekking.

Vanuit deze positie strek je actief je knie door je M. quadriceps te gebruiken. 
 

Je houdt deze maximale strekking in de knie aan, terwijl je je heup opheft.
Lukt dit nog niet volledig? Ga dan terug naar oefening 2: VMO setting in ruglig.

Voer deze oefening 3 keer uit, telkens met 10 herhalingen.
 

Neem plaats op een stoel of box. Zorg dat je nog voldoende bewegingsruimte hebt om je knie te bewegen.

Plaats je voet op een bal. 
 

Rol je voet op een vlotte en ononderbroken manier tot je knie volledige strekking bereikt.
Merk je dat je strekking nog niet volledig is? Dan mag je dit op het einde enkele tellen aanhouden.

Probeer deze oefening minimum 30 keer uit te voeren.

Deze oefening verloopt op zich pijnvrij. Je kan een lichte spanning op het einde van de bewegingen voelen.

Neem plaats op een stoel of box. Zorg dat je nog voldoende bewegingsruimte hebt om je knie te bewegen.

Plaats je voet op een bal. 
 

Rol je voet op een vlotte en ononderbroken manier tot je knie volledig geplooid is.
Merk je dat je je knie nog niet volledig kunt plooien? Dan mag je dit op het einde enkele tellen aanhouden.

Probeer deze oefening minimum 30 keer uit te voeren.

Deze oefening verloopt op zich pijnvrij. Je kan een lichte spanning op het einde van de bewegingen voelen.

Neem plaats ter hoogte van stoel of tafel. Deze gebruik je om te steunen. Dit zorgt ervoor dat je je tijdens de oefening beter kan concentreren op de technische uitvoering van de oefening en niet op stabiliteit.

Ga achter de stoel staan met de 2 voeten op schouderbreedte.
 

Voer nadien een squat uit door je knieën te buigen. Probeer hierbij een neutrale rug te behouden.

Om de oefening pijnvrij te laten verlopen, is het belangrijk om niet met de knieën voorbij de tenen te gaan. Maak dus vooral gebruik van je heupmobiliteit, door je zitvlak achterwaarts te brengen.

Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Bouw de diepte van de squat voorzichtig op. Zo vermijd je zoveel mogelijk pijn en spanning. 

Gebruik zo veel mogelijk de geopereerde kant tijdens de oefening. Hel niet helemaal over naar de niet-geopereerde kant.
 

Bouw de diepte van de squat-oefening geleidelijk op. Ervaar je hinder bij een hoek van bijvoorbeeld 50 tot 60°?  Keer dan zeker een beetje vroeger terug naar volledige strekking.

Doe 3 reeksen van 12 herhalingen. 
Dit mag je zeker uitbreiden naar 15 tot 20 herhalingen per reeks.

Deze oefening start je alleen op  als je geen hinder hebt bij  de uitvoering van oefening 7: bipodale squat met stoel.

Neem plaats ter hoogte van stoel of tafel. Deze gebruik je om te steunen. Dit zorgt ervoor dat je je tijdens de oefening beter kan concentreren op de technische uitvoering van de oefening en niet op stabiliteit.

Ga achter de stoel staan en neem plaats met beide voeten op schouderbreedte. Breng de geopereerde kant iets meer naar achter ofwel het niet-geopereerde been iets meer naar voor.

Voer nadien een squat uit door je knieën te buigen. Probeer hierbij een neutrale rug te behouden.

Om de oefening pijnvrij te laten verlopen, is het belangrijk om niet met de knieën voorbij de tenen te gaan. Maak dus vooral gebruik van je heupmobiliteit, door je zitvlak achterwaarts te brengen. 

Doe de oefening op een rustige en gecontroleerde manier. Bouw de diepte van de squat voorzichtig op. Zo vermijd je zoveel mogelijk pijn en spanning.

Door de verschillende posities van je benen, zet je bij deze uitvoering sowieso meer kracht op de geopereerde kant.
 

Bouw de diepte van de squat oefening geleidelijk op. Ervaar je hinder bij een hoek van bijvoorbeeld 50 tot 60°? Keer dan zeker iets vroeger terug naar volledige strekking.

Doe 3 reeksen van 12 herhalingen. 
Dit mag je zeker uitbreiden naar 15 tot 20 herhalingen per reeks.

Lig op je rug.

Kantel je bekken achterwaarts. Zo behoudt je rug volledig contact met het onderliggend matje. Deze bekkenkanteling voer je uit door zowel het activeren van je onderste buikspieren als het aanspannen van je bilspieren.

Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je ademhaling niet blokkeert.

Breng nadien je beide heupen in de lucht door de spieren in je zitvlak te activeren.

Verlies je bekkenkanteling niet, zodat er geen afweerspanning ter hoogte van je onderrug optreedt.
Is dit wel zo? Probeer dan je heupen vooral niet te hoog op te duwen zodat je de correcte bekkenkanteling behoudt.

Doe 3 reeksen van 12 herhalingen. 
Dit mag je zeker uitbreiden naar 15 tot 20 herhalingen per reeks.

Beschik je over een hometrainer of kan je 1 gebruiken? Dan is dit een zeer waardevolle aanvulling na jouw operatie.

Zorg er de eerste keer voor dat het zadel zeker voldoende hoog staat.

Respecteer je mobiliteit! Minimale spanning rondom de knie mag zeker, maar deze mag niet toenemen tijdens het fietsen.

Duur: 30 minuten (3 x 10 minuten fietsen, is beter voor mobiliteitswinst dan 30 minuten aan 1 stuk).
 

Deze uitvoering start je alleen op als je geen hinder hebt bij uitvoering bij oefening oefening 7 bipodale squat met stoel en oefening 8 split stand squat met stoel.

Neem plaats ter hoogte van stoel of tafel. Deze gebruik je om te steunen. Dit zorgt ervoor dat je je tijdens de oefening beter kan concentreren op de technische uitvoering van de oefening en niet op stabiliteit.

Ga achter de stoel staan en neem plaats op 1 been.

Voer nadien een squat uit door je knie te buigen. Probeer hierbij een neutrale rug te behouden.
 

Om de oefening pijnvrij te laten verlopen, is het belangrijk om niet met de knie voorbij de tenen te gaan. Maak dus vooral gebruik van je heupmobiliteit, door je zitvlak achterwaarts te brengen. 
 

Doe de oefening op een rustige en gecontroleerde manier. Bouw de diepte van de squat voorzichtig op. Zo vermijd je zoveel mogelijk pijn en spanning.

Doe 3 reeksen van 12 herhalingen. 
Dit gag je zeker uitbreiden naar 15 tot 20 herhalingen per reeks.

Deze oefening voer je pas uit als er een pijnvrije glute bridging (oefening 9) mogelijk is.

Lig op je rug en zet het ene been voor het andere. Dit vraagt meer spierwerk van de kant waarvan de voet het dichtst bij je zitvlak staat.

Kantel je bekken achterwaarts. Zo behoudt je rug volledig contact met het onderliggend matje. Deze bekkenkanteling voer je uit door zowel het activeren van je onderste buikspieren als het aanspannen van je bilspieren.

Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je ademhaling niet blokkeert.

Breng je beide heupen in de lucht door de spieren in je zitvlak te activeren. Je activeert de zijde die het dichtst bij het zitvlak staat het meest.

Verlies je bekkenkanteling niet, zodat er geen spanning ter hoogte van je onderrug optreedt.
Is dit wel zo? Probeer dan je heupen vooral niet te hoog op te duwen. Zo behoud je de correcte bekkenkanteling.

Doe 3 reeksen van 12 herhalingen. 
Je mag zeker uitbreiden naar 15 tot 20 herhalingen per reeks.

Deze oefening mag je alleen uitvoeren als je oefening 11 unipodale squat met stoel pijnvrij kan afwerken.

Sta naast de eerste trede van je trap.
Sta met de geopereerde kant op de eerste trede.

Stap erop en behoud je stabiliteit bij het uitvoeren van deze opstap.

Zak op een gecontroleerde manier terug naar de beginstand. Maak hiervoor gebruik van spierkracht rondom de knie en laat je zeker niet ‘vallen’. Probeer de neerwaartse beweging voldoende af te remmen.
 

Je kan deze oefening zowel zijwaarts als voorwaarts uitvoeren.

Sta voor de trede.
 

Sta met de geopereerde kant op de eerste trede. 
 

Stap erop en behoud je stabiliteit bij het uitvoeren van deze opstap.
 

Doe 3 reeksen van 8 herhalingen.