Orthopédie

Exercices à faire chez soi - pied et cheville

En cas de pathologie du pied ou de la cheville ou après une intervention orthopédique, les exercices suivants peuvent favoriser votre rétablissement.

Ils ne remplacent en aucun cas vos séances de kiné, et sont uniquement donnés à titre de complément.

Exercices en cas d'instabilité de la cheville

Prendre place confortablement sur une chaise ou un banc.

L'écart entre les genoux doit être identique à celui entre les chevilles/pieds.

Maintenir la bande élastique tendue à l'aide des avant-pieds et exercer une pression sur le ballon avec les genoux.

Remonter les orteils. Seuls les talons reposent sur le sol.

Étirer la bande élastique sans exercer plus de pression sur le ballon.

Effectuer cet exercice de manière contrôlée et calme.

Faire 3 séries de 12 répétitions.

Se tenir debout sur une jambe et essayer de trouver la position la plus stable possible.

Ramener la jambe sur laquelle vous n'avez pas appui vers l'arrière.

Se mettre un défi en faisant des mouvements de l'arrière à l'avant avec la jambe sur laquelle vous n'avez pas appui.

Accélérer et ralentir les mouvements de jambe. Plus vous accélérez, plus l'exercice devient difficile.

Faire 3 séries de 10 répétitions.

Se tenir debout sur une jambe et essayer de trouver la position la plus stable possible.

Ramener la jambe sur laquelle vous n'avez pas appui vers l'avant tout en maintenant votre équilibre.

Faire des mouvements de rotation de gauche à droite en prenant soin de les corriger avec les chevilles.

En fonction du degré de rotation et de la vitesse, l'exercice devient plus ou moins compliqué.

Faire 3 séries de 5 répétitions.

La rotation de gauche à droite équivaut à 1 répétition.

Exercice depuis une autre perspective.

Effectuer cet exercice dans un environnement sûr.

Attention à ne pas glisser lorsque vous faites un grand pas en avant au début de l'exercice.

Se tenir sur une jambe et faire un grand pas en avant.

Plier le genou de la jambe avant.

Déplacer la majorité (ou la quasi-totalité) du poids du corps sur la jambe avant.

Attention, le bout du genou fléchi ne peut en aucun cas dépasser le niveau des orteils.

Pour augmenter la difficulté, augmenter peu à peu l'impact de l'atterrissage.

Faire 3 séries de 10 répétitions.

Se placer à proximité d'un mur.

Poser une petite balle, un coussin... entre les talons.

Lever les talons en maintenant bien la balle entre les talons.

Pour éviter de la faire tomber pendant les répétitions, exercer une pression constante sur la balle avec les talons.

Lever les talons en 3 temps.
Baisser les talons en 3 temps.

Faire 3 séries de 12 répétitions.

Étirements en cas de fasciite plantaire, éperon calcanéen et problèmes au tendon d'Achille

Étirement planche inclinée

Se tenir debout sur une surface inclinée. Tendre les genoux. S'appuyer contre un mur avec le dos. Tous les jours, essayer de rapprocher les pieds un peu plus du mur.

Se pencher vers l'avant tout en tendant les genoux. Conseil : poser les mains sur une chaise pour ne pas perdre l'équilibre.

Après l'exercice, poser une poche de glace 10 cm au-dessus des talons. Maintenir entre 5 et 10 min.

Effectuer cet exercice 2 à 3 fois par jour pendant 5 à 10 min. Si les symptômes s'améliorent, effectuer l'exercice 1 fois par semaine.

S'appuyer contre un mur et se pencher vers l'avant en tendant un genou et en pliant l'autre. Si les deux pieds font mal, changer de position. Positionner le talon le plus douloureux le plus loin du mur.

Cet exercice a pour objectif d'entrainer la jambe tendue. Le talon et la voute plantaire sont étirés. Les garder le plus possible à plat sur le sol.

Maintenir cette position pendant 10 secondes. Se remettre droit de manière décontractée.

Effectuer cet exercice 20 fois.

Plier les genoux et s'accroupir tout doucement. Maintenir cette position et garder les talons le plus longtemps possible à plat sur le sol.

Le tendon d'Achille et la voute plantaire s'étirent lorsque le talon se lève.

Garder cette position pendant 10 secondes et puis se relever.

Effectuer cet exercice 20 fois.

Exercices en cas de fasciite plantaire et éperon calcanéen

Élévation isométrique des talons

Se tenir débout, pieds aussi écartés que la largeur des épaules.

Se mettre sur la pointe des pieds et maintenir cette position pendant 40 secondes.

Essayer d'effectuer cet exercice au moins 3 fois.

Élévation des talons + serviette sous les orteils

Se tenir débout, pieds aussi écartés que la largeur des épaules.

Plier ou rouler la serviette et bien la placer sous les orteils.

Lever les talons en contractant les muscles des mollets.

Lever les talons en 3 temps. Baisser les talons en 3 temps.

Faire 3 séries de 12 répétitions.
Prendre le temps de se reposer entre les répétitions.

Élévation des talons sur une jambe + bande de résistance sous métatarsien 1

Fixer la bande de résistance sous le gros orteil et étirer de moyennement à fortement. Les muscles du pied doivent travailler pour ne pas laisser la bande s'échapper.

Ensuite, soulever le talon en contractant les muscles du mollet. Pendant cette levée, exercer une pression constante sur la bande de résistance.