Wat wil je printen?
Deze oefeningen kunnen je herstel bevorderen bij een aandoening of ingreep aan je voet of enkel.
Deze oefeningen vervangen je bezoek aan een kinesitherapeut niet. Ze zijn een aanvulling.
Oefeningen bij enkelinstabiliteit
Neem op een comfortabele manier plaats op een stoel of bank.
Zorg ervoor dat je knieën even ver van elkaar verwijderd zijn als je enkels/voeten.
Breng de rekker aan rond je voorvoet en zorg voor een stevige druk op de bal.
Breng de tenen naar je toe. Zo steunt alleen je hiel nog op de grond.
Duw de rekker naar buiten, zonder extra druk op de bal te plaatsen.
Probeer deze oefening op een gecontroleerde en rustige manier uit te voeren.
Doe 3 reeksen van 12 herhalingen.
Ga op 1 been staan en probeer een zo stabiel mogelijke positie aan te nemen.
Breng je niet-steunend been naar achter.
Breng je niet-steunend been van achter naar voor om jezelf wat uit te dagen.
Varieer hierbij in snelheid. De snelle uitvoering is een stuk moeilijker.
Doe 3 reeksen van 10 herhalingen.
Breng je niet-steunend been voorwaarts, terwijl je je stabiliteit verzorgt.
Ga nadien roteren van links naar rechts, waarbij je enkel telkens de nodige correcties uitvoert.
Afhankelijk van hoever je roteert en met welke snelheid, maak je het zelf moeilijker of makkelijker.
Doe dit 3 reeksen van 5 herhalingen.
Links-rechts roteren is 1 herhaling.
Oefening vanuit ander perspectief
Zorg voor een veilige omgeving.
Zorg er zeker voor dat je niet kan wegglijden bij het nemen van de uitvalspas.
Ga op 1 been staan en neem een grote stap.
Buig daarna door het voorste been.
Probeer een zo groot mogelijk deel van je lichaamsgewicht (of bijna alles) op je voorste been te plaatsen.
Let erop dat je knie vooraan niet verder reikt dan je tenen.
Je daagt jezelf meer uit door impact van landing telkens te vergroten.
Doe dit 3 reeksen van 10 herhalingen.
Ga op een korte afstand van een muur staan.
Plaats een klein balletje, kussen... tussen je hielen.
Breng je beide hielen in de lucht met het balletje tussen je hielen gedrukt.
Zorg ervoor dat je hielen een constante druk hierop uitoefenen zodat het balletje niet valt tijdens de herhalingen.
Probeer in 3 tellen bovenaan te zijn.
Keer in 3 tellen terug.
Doe dit 3 reeksen van 12 herhalingen.
Stretchtherapie bij fasciitis plantaris, hielspoor en achillespeesproblemen
Rekoefening schuine plank
Sta met je voeten op een hellend vlak. Hou je knieën gestrekt. Steun met je rug tegen de muur. Dagelijks moet je jouw voeten iets meer naar de muur plaatsen.
Buig naar voor, hou hierbij je knieën gestrekt.
Tip: leun met je handen op een stoel om je evenwicht niet te verliezen.
Na de oefening leg je 5 tot 10 minuten een ijszakje 10 cm boven de hielen.
Doe deze oefening 2 tot 3 keer per dag voor 5 tot 10 minuten.
Zijn de klachten beter? Dan mag je de oefening 1 keer per week blijven uitvoeren.
Leun voorover tegen een muur met 1 knie gestrekt en de andere gebogen. Doen je twee voeten pijn? Wissel de positie af. De pijnlijke hiel plaats je het verst van de muur.
Terwijl je voorover buigt, oefen je het gestrekte been. Voel je jouw hiel en boog van je voet oprekken? Probeer je hiel op de grond te houden.
Hou dit 10 seconden vol.
Daarna sta je ontspannen recht.
Doe deze oefeningen 20 keer.
Buig beide knieën en hurk voorzichtig. Probeer zo lang mogelijk je hielen op de grond te houden terwijl je hurkt.
Je voelt je achillespees en voetboog uitrekken op het ogenblik dat je hiel van de grond komt.
Hou dit 10 seconden vol en sta daarna recht.
Doe deze oefening 20 keer.
Sta op de onderste trede van een trap en zoek evenwicht op de bal van je voet.
Laat heel traag je hielen zakken, zover je kan, tot je je kuitspier voelt uitrekken.
Probeer dit 10 seconden vol te houden en kom dan weer recht.
Doe deze oefening 20 keer.
Oefeningen bij fasciitis plantaris en hielspoor
Standing heel raises isometric
Sta op je 2 benen. Zet ze op schouderbreedte uit elkaar.
Ga op de toppen van je tenen staan en hou deze positie een 40-tal seconden aan.
Probeer om deze oefening minimaal 3 keer uit te voeren.
Standing heel raises + handdoek onder tenen
Sta op je 2 benen. Zet ze op schouderbreedte van elkaar.
Zorg ervoor dat je de handdoek oprolt en dat je tenen hier goed op steunt.
Breng daarna je hiel in de lucht door middel van je kuitspier.
Probeer in 3 tellen helemaal bovenaan te zijn. Keer in 3 tellen terug.
Doe 3 reeksen van 12 herhalingen.
Neem voldoende rust tussenin.
One leg standing heel raises + theraband onder metatersaal 1
Breng de rekker op spanning door hem te fixeren onder je dikke teen. Nadien breng je een middelmatige tot stevige rek op de theraband. Je voelt dat de musculatuur in je voet moet werken om de rekker niet los te laten.
Breng daarna je hiel in de lucht door middel van je kuitmusculatuur. Zorg ondertussen voor een constante druk op de theraband.
Deze oefening is een stuk zwaarder.
Doe 3 reeksen van 8 herhalingen.
Neem plaats op een stoel of bank. Zorg dat je comfortabel zit.
Breng de te behandelen zijde binnen handbereik door de voet op je knie te plaatsen.
Neem nadien je voet vast zoals we op de afbeelding tonen.
Breng je tenen op rek.
De stretch mag je voelen maar mag niet pijnlijk zijn.
Doe deze oefening 3 tot 5 keer voor minimaal 15 à 30 seconden per stretching.
Je mag dit 1 tot 3 per dag doen.
Neem plaats op een stoel of bank. Zorg dat je comfortabel zit.
Zorg ervoor dat je de handdoek oprolt en dat je tenen daar goed op steunen.
Breng daarna je hiel in de lucht door middel van je kuitspier.
Doe 3 reeksen van 15 herhalingen.
Deze oefening dient om je intrinsieke voetmasculatuur aan het werk te zetten.
Neem plaats op een stoel of bank. Zorg dat je comfortabel zit.
Zorg ervoor dat de zijde die je moet behandelen, goed steunt op de grond waar je een handdoek legt.
Probeer door middel van teenbewegingen de handdoek op te rollen en vast te houden.
Deze oefening is moeilijk uit te drukken in herhalingen.
Probeer 3 à 5 minuten de oefening uit te voeren.
Deel op
